Dra. Rosa Campos N.
Nutricionista
Cod. 238-10
¿Por qué aumento de peso después de haber terminado un programa reductivo?
¿Lo primero que se debe saber es el objetivo por el que querés perder peso. Si tu objetivo es superficial como ir a la playa o una boda lo más delgado posible, esto indica que en realidad no buscás mejorar tu estilo de vida, por lo que al terminar cualquier programa para pérdida de peso, por bueno que sea, volverán los malos hábitos alimenticios y con ellos regresarán los kilos perdidos e incluso un poco más.
Cuando querás perder peso de forma definitiva, haste las siguientes preguntas:
¿Por qué quiero perder peso?
¿Estoy dispuesto a cambiar mis hábitos de por vida?
¿Emocionalmente estoy estable para enfrentar las tentaciones durante el programa?
¿Tengo apoyo de mi familia y/o amigos?
La pregunta más importante:
¿En una escala del 1 al 10 (uno como mínimo y 10 como máximo) que tan dispuesto estoy para seguir un régimen de pérdida de peso? Si la respuesta es 7,5 o más ¡ESTÁS LSITO O LISTA para iniciar un programa!
Debés buscar un especialista en nutrición que te ayude con el proceso de pérdida de peso, pero el trabajo más importante es quedarte con los controles de mantenimiento, de estos dependen el éxito para mantener un peso estable.
¿Cuál es la bebida alcohólica que engorda menos?
Debe de quedar bien claro que dentro de un programa para pérdida de peso, no se recomiendan las bebidas alcohólicas debido a que son muy ricas en calorías provenientes del alcohol, malta, cebada, grasa o azúcar, dependiendo del tipo de bebida alcohólica a elegir.
Les quiero compartir una lista de bebidas alcohólicas de más a menos calorías:
1 Cocteles: contienen licor destilado con alto porcentaje de alcohol y se ligan con bebidas azucaradas y altas en grasa. Por lo que no se recomiendan estas bebidas si la persona está en un programa para pérdida de peso.
2 Cerveza: contiene malta, cebada y alcohol. Actualmente existen las light. Buscá las que tienen menos malta, cebada y alcohol.
3 Bebidas destiladas: el cuidado que se debe tener con estas bebidas es el alto porcentaje de alcohol además, que suelen ser ligadas con jugos y gaseosas.
4 Vino: especialmente el tinto tiende a tener menos alcohol que las bebidas anteriores. Además es muy rico en antioxidantes y tienden a proteger el sistema cardiovascular. Su recomendación es máximo una copa en mujeres y dos copas en hombres.
5 Sidra: es la bebida alcohólica con menos calorías, especialmente las más secas.
Si vas a consumir bebidas alcohólicas y estás dentro de un régimen para pérdida de peso, lo mejor es consultar con el nutricionista para que te indique cuál es la bebida alcohólica que más te conviene.
¿CUALQUIER LÍQUIDO HIDRATA?
¿Puedo tomar cualquier tipo de líquido para mantenerme hidratado(a)?
Se debe tener cuidado con las bebidas que habitualmente consumimos.
Generalmente para hidratarnos consumimos variedades de tés, frescos naturales o artificiales (de paquete), bebidas gaseosas, café, entre otras. Como la mayoría son a base de agua nos da la sensación de que nos hidratan.
Sin embargo, muchas de ellas pueden tener sustancias como la cafeína que son diuréticas y te hacen orinar mucho por lo que te deshidratan.
O por otro lado, pueden tener grandes cantidades de azúcar que te pueden llevar a aumentar peso.
Si querés mantenerte bien hidratado(a) elegí agua pura.
¿A QUÉ SE DEBE EL ESTREÑIMIENTO?
Cuando se tiene más de un día sin defecar, las heces son redondas y la persona debe hacer esfuerzo para ir al baño, se puede decir que hay estreñimiento.
Eso es muy común cuando la dieta es muy baja en fibra por poco consumo en frutas, vegetales y productos integrales.
También cuando se consume poco líquido, la persona está deshidratada o puede suceder por un movimiento gástrico lento.
Si querés mejorar este padecimiento, se recomienda una dieta rica en fibra consumiendo frutas, vegetales y cereales integrales. Tomar suficiente agua mínimo 2 litros de agua (depende del paciente) y hacer ejercicio físico.
¿LOS BATIDOS SUSTITUYEN UNA COMIDA?
Otra pregunta muy frecuente entre los pacientes es si pueden tomar “X” tipo de batido en vez del almuerzo o la cena.
Es importante aclarar que cualquier tiempo de comida debe ser balanceado, esto quiere decir que debe de contar con todos los grupos de alimentos en proporciones adecuadas para así darle al cuerpo todos los nutrientes suficientes y necesarios, permitiendo que funcione bien.
Si se pretende sustituir un tiempo de comida con un batido, el mismo debe de cumplir con este principio. Por lo que se recomienda que el batido sea diseñado por un especialista en nutrición. Esta es un práctica muy común en los hospitales, donde el batido es diseñado por los expertos en nutrición para los pacientes que por alguna razón no pueden masticar o tragar.
¿QUÉ ES MEJOR: LA SAL DE MESA NORMAL O LA SAL MARINA?
Es una consulta muy frecuente entre mis pacientes.
Les comento: la sal marina es muy rica en minerales como el sodio, potasio, cloro, magnesio, entre otros. Los cuales son indispensables en muchas funciones de nuestro cuerpo y además nos proporcionan electrolitos, indispensables para una adecuada hidratación. Por otro lado la sal comercial que se vende en nuestro país es fortificada en yodo, mineral indispensable en la prevención de enfermedades relacionadas con la tiroides como el bocio o el hipotiroidismo.
En conclusión, utilizá ambas sales de una forma moderada y balanceada, por ejemplo hacé tus sopas y guarniciones como arroz y frijoles con sal comercial y agregá sal marina a tus ensaladas y carnes.
DIURÉTICO NATURAL
Es muy frecuente sufrir de retención de líquido, en especial por consumir una dieta muy rica en carbohidratos simple, sal y frituras o por los ciclos menstruales o consumo de algunos medicamentos. Eso puede llegar a provocar pesadez, hinchazón e incluso dolor en las extremidades del cuerpo.
¿Querés mejorar estos síntomas?
1.Cambiá los carbohidratos simples por carbohidratos complejos. Ej: pan blanco por pan integral.
2.Eliminá las frituras.
3.Disminuí el consumo de sal y condimentos.
4.Tomá un diurético natural como el siguiente: colocá en una olla 2 litros de agua, 1 taza de flor seca de rosa de Jamaica, medio rollo pequeño de perejil. Dejá hervir por 10 minutos. Tomá un litro al día en sorbos.
HIDRATANTE NATURAL
Llega el verano y con él las temperaturas muy altas, por lo que es muy normal deshidratarse.
Aquí una forma de hidratarse naturalmente: tomá una botella de vidrio o aluminio, agregale 500 ml de agua potable, 1/8 cucharadita de sal marina y gotas de limón ácido. Tomalo en sorbos durante la mañana o la tarde. ¡Te sentirás mucho mejor!
¿EL FRIJOL ES UNA PROTEÍNA?
Dentro de los hábitos alimenticios costarricenses es muy común el consumo de gran variedad de frijol (rojo, negro, blanco, entre otros).
El frijol es una leguminosa al igual que los garbanzos y lentejas. Este grupo de alimentos son muy ricos en aminoácidos.
Si se combina una leguminosa con un cereal como el arroz, trigo (pan integral, pasta) esos aminoácidos logran formar una proteína de origen vegetal.
Consumí dentro de tu dieta nuestro famoso Gallo Pinto, así obtendrás un super alimento que te aporte tanto carbohidrato de calidad como proteína de origen vegetal.
¿PUEDO COMER TODO LO QUE QUIERA SI SON PRODUCTOS LIGHT?
Un alimento light es todo aquel que contiene al menos un 25% menos de… en comparación al original. Ejemplo: una margarina light puede tener 25% menos de grasa a la original o un helado puede tener 25% menos de azúcar al original.
Por tanto si querés estar seguro del producto light que estas consumiendo, consultá con tu nutricionista para saber exactamente si lo podés consumir y te recomiende la porción adecuada.
ETIQUETAS NUTRICIONALES.
¿QUÉ ES MEJOR; MÁS O MENOS CALORÍAS?
Es muy común durante la consulta de nutrición escuchar a mis pacientes decir que consumen "X" o "Y" producto con tan solo 90 calorías o 45 calorías.
Mi deber es explicarles que lo importante de la caloría es la calidad de la misma. Se puede conseguir en el supermercado un alimento con pocas calorías las cuales proviene de pura azúcar refinada y grasa no muy saludables o alimentos con un poco más de calorías provenientes de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas que además, son ricos en fibra.
Por ejemplo, puedo tomar una rebanada de pan "X" revisar las calorías y me indica que tiene solo 35 a 40 kilocalorías pero al revisar la etiqueta e ingredientes, se observa que las calorías son provenientes de harina refinada (carbohidrato simple). Por otro lado, podemos tener el pan "Y" con 85 kilocalorías por rebanada provenientes de harinas integrales ricas en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables, además de ser rico en fibra lo que hace que la persona se sienta saciado y coma menos.
En resumen, BUSCA CALIDAD DE CALORÍA EN LOS ALIMENTOS, NO CANTIDAD.
HAGO MI PLAN NUTRICIONAL Y NO PIERDO PESO
¿Te suena familiar?
Es importante recalcar que todo programa para pérdida de peso es multifactorial, no solo depende del plan nutricional.
Algunos de los factores que intervienen en la pérdida de peso pueden ser:
-No hacer ningún tipo de ejercicio, ya que se ve disminuido el gasto calórico.
- No dormir. Aumenta los niveles de cortisol, grelina, disminuye leptina. Hace que la persona aumente peso.
- Altos niveles de estrés. Aumenta los niveles de los cortisoles que intervienen en la pérdida de peso.
- Ciclo menstrual. Es común la retención de líquido durante el periodo menstrual y/o la ovulación.
- Estreñimiento. Puede afectar la pérdida de peso debido a que no se evacua las heces.
-El comer menos porciones o alimentos de los que indica el plan nutricional. El cuerpo entra en un tipo de recesión evitando la pérdida de peso.
Si hacés bien tu programa nutricional y no se refleja en la pérdida de peso, es importante valorar si estos factores te están afectando.
Recomendaciones previas a la caminata a la Basílica de Cartago
Vísperas del 2 de agosto es usual que la mayoría de los costarricenses asistamos caminado desde diferentes partes del país hacia la Basílica de Cartago ya sea como agradecimiento o promesa a nuestra patrona la Virgen de los Ángeles.
A continuación, algunas recomendaciones nutricionales para lograr tener energía y rápida recuperación durante dicha peregrinación:
- Estirá bien antes de caminar.
-Entrená al menos un mes antes, haciendo caminatas constantes durante la semana.
-Utilizá calzado adecuado y confortable.
-Utilizá ropa cómoda y que te haga visible hacia los conductores.
-Hidratate bien con agua y suero al menos una semana previa a la peregrinación.
-El día antes de la peregrinación no consumás leche, derivados de leche, ni alimentos altos en fibra para evitar cólicos durante la caminata.
-Hacete una cena rica en pasta, vegetales cocidos y pollo o pescado la noche anterior a la caminata. Eso te dará mucha energía.
-Comé algo ligero como una fruta y 1/2 vaso de suero al menos media hora previa a caminar.
-Durante la caminata podés hidratarte con agua durante todo el recorrido y suero (sorbos cada 20 minutos).
-Llevá frutas para el camino, como manzana, banano, pera. También podés llevar barritas de cereal, colados, mini papas con sal marina y aceite de oliva. Podés ir comiendo cada 20 minutos si la caminata es mayor a 2 horas.
-Estirá bien al llegar a la Basílica.
¡BUEN VIAJE!
Recomendaciones para después de la caminata a la Basílica de Cartago
Estas son algunas recomendaciones para cuando llegués a la Basílica:
-Estirá bien todo el cuerpo.
-Tomá agua constantemente durante todo el día.
- Tomá al menos ½ litro de suero a lo largo del día.
- Consumí alimentos livianos, ideal un caldo de pollo con verduras.
-Cuando llegués a casa, tomá un baño de agua tibia para relajar el cuerpo.
-Descansá bien.
¿Cuánto ejercicio debo hacer por semana?
Alguna vez te has preguntado ¿cuánto ejercicio debo hacer por semana?
Los especialistas en la materia deportiva recomiendan 3 veces por semana para mantenerte activo y sano, 5 veces por semana si querés perder peso y si te dedicás a algún deporte, 6 veces por semana y algunos días son doble sesión de entrenamiento.
Si sos de las personas que actualmente no realizás ejercicio, te recomiendo lo siguiente:
- Buscá el ejercicio que más te apasione como la bicicleta, nadar, bailar, entre otros. Esto te ayudará a no verlo como un sacrificio sino como algo divertido.
- Iniciá una vez a la semana pero todas las semanas. Eso te ayudará a organizarte en tu día a día. Pronto verás que tu cuerpo y mente te piden un día más de ejercicio y cuando menos lo esperés ya tenés una rutina de 3 o más días de ejercicio por semana.
- Habrá semanas que por alguna razón (salud, trabajo, viaje) no logrés cumplir con la rutina semanal de ejercicio. Lo importante es retomar una vez se normalice la situación.
¡¿Qué estás esperando?! Buscá el ejercicio que más te guste para que iniciés ¡¡¡AHORA!!!!
